هنگام گیمینگ و کار چطور پشت کامپیوتر بنشینیم؟

صندلی‌های اداری چیزی نیستند که در دامان طبیعت یافت شوند و این یعنی هیچ راه طبیعی و خودکاری برای نشستن روی آن‌ها وجود ندارد. حقیقت اینست که راه‌های خوب و بد مختلفی برای نشستن پشت میز وجود دارد و بهتر نشستن می‌تواند راحتی شما در طولانی‌مدت را افزایش و خطر ابتلا به کمردرد و دیگر مشکلات مرتبط با ارگونومی غلط را کاهش دهد. وضعیت ایستادن و نشستن شما می‌تواند بر هر چیزی، از تنفس گرفته تا احتمال آسیب رساندن به خودتان را تحت تاثیر قرار دهد.

علاوه‌بر این جای بحث دارد که اصلاح عادات غلط نشستن باعث می‌شود در بازی‌های آنلاین و رقابتی عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارید. وقتی نشستن شما شکلی متعادل داشته باشد و خبری از کشیدگی یا تاب خوردن اعصاب بدن‌تان نباشد، کمتر از قبل حواس‌پرت خواهید بود.

ژست درست برای نشستن پشت کامپیوتر چگونه است؟

چه مشغول کار باشید و چه گیمینگ، باید قواعدی کلی را هنگام نشستن پشت میز رعایت کنید:

-زانوی شما باید با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد و کف پایتان به شکل تخت روی زمین قرار بگیرد.

-آرنج شما باید هم‌سطح با میز و نزدیک به بدن‌تان باشد. این یعنی نباید مجبور به دراز کردن دستان‌تان برای رسیدن به ماوس و کیبورد باشید.

-شانه‌هایتان باید کاملا ریلکس باشند.

-بخش پایینی کمرتان نیازمند تکیه‌گاه است. اگر صندلی‌تان همراه با یک پشتی برای پر کردن گودی کمر از راه نمی‌رسد، بالشتی کوچک کار را راه خواهد انداخت.

-مانیتور شما باید در نقطه‌ای باشد که برای نگاه کردن به آن نیازمند بالا آوردن سرتان نباشید.

این‌ها راهکارهایی هستند که توسط یک ارگونومیست به نام ملیسا افترمن ارائه شده‌اند. دکتر کیتلین مک‌گی، فیزیوتراپی که به صورت خاص در 1HP Gaming روی راهکارهای سلامتی مرتبط با گیمینگ فعالیت می‌کند نیز این نکات را تایید کرده است.

تطابق یافتن با این قوانین می‌تواند منجر به رهایی از گرفتگی‌ها و دردهای غیر ضروری شود. اگر در ابتدا نشستن با این ژست احساسی ناراحت و عجیب دارد، اندکی به خودتان وقت بدهید. به این دلیل ساده که عضلات شما نیازمند سازگار کردن خود با عادات تازه هستند. ورزش دادن این عضلات هم می‌تواند کمک فراوانی کند، اما در این باره جلوتر بیشتر صحبت می‌کنیم.

کی و چطور ژست را تغییر دهیم؟

اگر صادق باشیم، هیچ‌کدام از ما به صورت همیشگی در بی‌نقص‌ترین ژست ممکن برای نشستن نیستیم، حتی اگر اشراف کامل بر قوانین داشته باشیم. خبر خوب اینست که اصلا نیازی هم نیست که همواره چنین کاری کنیم. مک‌گی یک قانون جالب برای نشستن دارد: «بهترین ژست نشستن شما، ژست بعدی شماست».

بنابراین حتی اگر آنطور که ارگونومیست‌ها توصیه می‌کنند نشسته باشید هم نباید برای چندین ساعت مداوم در آن وضعیت باقی بمانید. برای مثال مک‌گی می‌گوید که می‌توانdد برای مدتی چهار زانو روی صندلی بنشینید، اما به این شرط که قواعد بنیادین مانند وجود تکیه‌گاه برای کمر و ریلکس نگه داشتن شانه‌ها را رعایت کنید. اگر پشتی صندلی‌تان به عقب می‌رود، اشکالی ندارد که هر از چندگاهی برای تماشای یک ویدیو یا فکر کردن به آن تکیه دهید، اما بازی و تایپ کردن در این شرایط نیازمند دراز کردن دستان‌تان خواهد بود و همین باعث می‌شود ژست نامناسبی به حساب آید.

به عنوان یک قانون کلی، مک‌گی مخالف هر ژستی است که تنفس را برایتان دشوار کند. او می‌گوید «اگر نمی‌توانید به آسانی نفس بکشید، احتمالا ژست‌تان برای کمرتان اصلا مناسب نباشد». بنابراین هر موقع به ژست‌ نشستن‌تان شک کردید، می‌توانید از این قانون معرکه و ساده پیروی کنید.

اگر امکانش برایتان هست، یک میز قابل تنظیم که میان دو حالت نشسته و ایستاده سوییچ می‌کند می‌تواند منجر به تغییر ژست، بدون دست برداشتن از کاری که دارید انجام می‌دهید شود. اگر به چنین میزی دسترسی ندارید، هر از چند گاهی از پای میز بلند شده و چند حرکت کششی ساده کنید.

روش‌های دیگر برای کمک به شرایط

وقتی از مک‌گی درباره نشستن روی کیف پولی قطور پرسیده می‌شود -که به ستون فقرات فشار می‌رود- چنین پاسخی می‌دهد: «[با این کار] ممکن است دچار درد، الگوهایی نظیر عضلات سست یا گرفته و یا حتی مشکلات تنفسی شوید.» اما اگر زیری صندلی که روی آن می‌نشینید ناراحت است یا به نشستن روی جیب‌های پر از کیف پول و وسایل این چنینی عادت کرده‌اید، جای نگرانی نیست.

مک‌گی‌ می‌گوید: «بدن انسان به شکل غافلگیرکننده‌ای تطبیق‌پذیر است. و گرچه به ۸ هفته تمرین نیاز است تا شاهد رشد عضلات باشیم، ارتباط میان مغز و عضلات بسیار سریع‌تر قابل مشاهده خواهد بود.»

بنابراین با اصلاح عادات غلط، در مدتی کوتاه، شاید یک یا دو هفته، می‌توانید ژست بهتری برای بدن‌تان فراهم آورید و ضمن از بین بردن کمردرد، زندگی سالم‌تری داشته باشید. اما مک‌گی می‌گوید این مهم تنها به این شرط امکان‌پذیر است که در این دوران مشغول «تمرینات کششی، مقاومت و قدرت» نیز باشید.

بنابراین بله،‌ متاسفانه باید به ورزش هم مشغول شوید چرا که ژست نشستن تنها سرمنشا مشکل نیست. «به صورت معمول، درد پایین کمر ناشی از الگوییست که شامل ضعف در قدرت، پویایی و مقاومت می‌شود. هرچه این ضعف‌ها پایدارتر باشد، به احتمال بیشتری دچار درد می‌شوید. اما هرچه سریع‌تر به سراغ حل این مشکلات بروید،‌ برطرف‌سازی‌شان آسان‌تر خواهد بود.

اگر به بودجه لازم دسترسی دارید، سرمایه‌گذاری روی یک صندلی و میز مناسب تصمیمی کاملا عاقلانه خواهد بود. برخی از این تجهیزات متاسفانه آنقدرها خوش‌قیمت نیستند اما قطعا سلامتی شما ارزشی بیشتر از این حرف‌ها دارد. اگر تصمیم گرفتید به سراغ صندلی‌ها و میزهای ارزان‌قیمت‌تر بروید، اولین و آخرین چیزی که به آن دقت می‌کنید باید قابل تنظیم بودن تجهیزات باشد. اگر قادر به تنظیم زوایا و ارتفاع این تجهیزات نباشید، یافتن بهترین ژست هنگام نشستن به مشکلی بزرگ تبدیل خواهد شد.